糖質制限について解説
糖質制限と食事
糖質制限と低糖質食は同じ考え方です。
三大栄養素の１つである炭水化物に含まれる
糖質をコントロールする事を目的としています。
体内での糖質の働きをコントロールする事で
ダイエットに繋げようとする事を広義で
糖質制限ダイエットと呼ぶようになりました。
日本食は高糖質食の側面があります。
米食、うどん、蕎麦、お好み焼きなどは
献立次第では、1食で1日の摂取量を超えて
しまう場合があります。
日本人は1日で糖質を300ｇ摂取する事も
珍しくないと言われています。
ロカボとローカーボー
低糖質食を指していますが意味合いが
若干違います。
ロカボとは、1食の糖質摂取量を20～40ｇと
上手にコントロールする事で適正な糖質摂取を
継続する事を提唱しています。
ローカーボ―とは、極端な糖質制限を含んで
しまう表現になるのでロカボとローカーボ―を
区別して使用する傾向があります。
糖質を絶つのではなくコントロールすると
考えれば糖質制限は気軽に健康的に続けること
が出来ます。
糖質制限の基準
【糖質摂取量】
1食20～40ｇ
1日70～130ｇ（間食含む）
朝食＋昼食＋夕食＋間食（10ｇ）
血糖値をコントロールする事が重要なのだ
【食事制限】
糖質以外に制限を作りません。
カロリー制限ダイエットと違い食べながら
進められる事が特徴です。
極端な例としてチーズがあります。
糖質制限では問題なく摂取出来ます。
カロリー制限では摂取が困難です。
具体的に言えば、糖質を制限するが
脂質は制限しないのでこういった
違いが生まれます。
糖質の考え方
炭水化物は消化吸収される糖質と消化されない
食物繊維に分別されます。
炭水化物＝（糖質＋食物繊維）
というイメージです。
成分表示に糖質が表記されていない場合は上記を
使って算出する事が出来ます。
糖質制限とダイエットの関係性
糖質制限ダイエットの仕組み
糖質制限は大きく分けて2つの効果があります。
【糖質制限による脂肪分解の向上】
糖の吸収が減ると脂肪を分解してエネルギー不足
を補う働きが体内で起こります。
結果的に脂肪分解が向上する事になります。
【糖質制限による脂肪蓄積の削減】
そもそもですが、糖質を摂取すると血糖が上昇
してインスリンが分泌されます。
インスリンには、エネルギーの運搬と蓄積という
性質があります。
各臓器に血糖を運んでエネルギーとして利用した
り余ったエネルギーを脂肪として取り込んで
しまう性質です。
糖質制限の本質は血糖を抑制してインスリン分泌
を抑制する事にあると言えます。
つまり、インスリン分泌を適正にコントロール
して脂肪蓄積を削減させるというイメージです。
上記2点が糖質制限ダイエットの基本構造です。
糖質制限の良いところ
食べる量に制限が無い
肉や魚などが多く食べられる
チーズやナッツを肴に飲酒が可能
「工夫をして食べる」楽しさがある
体内サイクルの変化を目指すから・・・
激しい運動を必要としない！！
カロリー制限と違い食材の制限が少なくて
食事量も多く取れるので無理なく挑戦出来る。
結果としてリタイヤ、リバウンドのリスクが
低く、維持継続が容易なダイエットと言える。
糖質制限の注意点
糖質は必要です！！
完全に断つことを目標にしないでください。
血糖がコントロールされて脂肪が減少すると
同時に筋力量が減少して基礎代謝が下がる場合が
あります。結果的にエネルギー消費量が低下する
場合があるという事です。
食事量を減らさず、脂質やタンパク質を積極的に
摂取する事で筋肉量を維持する必要があります。
1食の糖質制限をコツコツと守る事が大切です。
一気に1食で1日分の糖質を摂取して2食抜く
意味は無いです。逆に食後血糖値が急上昇して
血管を損傷し老化や病気を引き起こす場合が
あります。
1番危険なのは、他のダイエットと知識を混同して
間違った行動をする事です。
知識を持って正しい糖質制限を実施しましょう！！
栄養成分表の表記について
糖質の表記について
最近では、栄養成分の表記が当たり前
になっています。
義務化の動きもあっての事ですが安心安全を
考えたら嬉しい事です。
ですが、残念ながら糖質が表記されている事が
とても少ないです。
そのような中でも頑張っている企業があります。
特にプライベートブランドと呼ばれる製品で
積極的に栄養成分表記を取り入れている
ようです。
イオンさんのトップバリュ
セブンイレブンさんのセブンプレミアム
は糖質表記を積極的に実施して
いる印象を受けました。
糖質を算出する方法
上記にあるように炭水化物は糖質と食物繊維が
含まれています。
もし成分表に炭水化物と食物繊維の表記があれば
糖質（ｇ）＝ 炭水化物（ｇ）ー食物繊維（ｇ）
上記計算式が成り立ちます。
しかし、主な表示は下記になります。
・エネルギー（kcal）
・たんぱく質
・脂質
・炭水化物
・食塩相当量
この5項目をカロリー換算する事で糖質を
算出する事が出来ます。
（総カロリー – (脂質 × 9 ) – (タンパク質 × 4 )）÷ 4
上記の式で糖質が算出されます。
【例題】
総カロリー（エネルギー）96kcal
たんぱく質 8.8ｇ
脂質 3.5ｇ
炭水化物 9.6ｇ
食塩相当量 0.5ｇ
＝( 96 - (3.5×9) - (8.8×4) ) ÷ 4
＝( 96 - 31.5 - 35.2 ) ÷ 4
＝29.3÷ 4
糖質＝7.3ｇ
上記のような計算となります。
表示自体が誤差120％以内という基準で
表記されているので若干の誤差が発生する
場合があります。